Физическая активность при артериальной гипертонии

No Comments

Низкая физическая активность – один из управляемых факторов риска артериальной гипертонии.

Физическая активность способствует снижению артериального давления и профилактике сердечно-сосудистых осложнений (инфаркта миокарда и инсульта), злокачественных новообразований, сахарного диабета, ожирения, остеопороза.

Физически активные люди чаще имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии.

Физическая активность при артериальной гипертонии

Т ип, Р егулярность, У ровень интенсивности, Д лительность физической нагрузки (ТРУД )

Тип – рекомендуются динамические нагрузки: быстрая ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, а также упражнения на гибкость и развитие силы.

• Следует выбрать такой вид физической активности, который приносит Вам удовольствие.

• Людям с повышенным артериальным давлением необходимо ограничивать такие виды нагрузок, как интенсивный бег, прыжки, упражнения с подъемом тяжестей, длительной задержкой дыхания, натуживанием, с резкими движениями, вращениями головой, длительными наклонами вниз.

Регулярность – начать занятия лучше с 3 раз в неделю, затем довести до 5 раз в неделю.

Уровень интенсивности контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС):

МЧСС = 220 – возраст

• низкой интенсивности – 35–55% МЧСС (можно петь),

• умеренной интенсивности – 55–70% МЧСС (можно комфортно разговаривать),

• значительной интенсивности – 70–85% МЧСС (появляется одышка при разговоре).

Оптимальная интенсивность для пациентов с артериальной гипертонией составляет 35–55% МЧСС во время периода разминки и расслабления и 55–70% МЧСС во время периода нагрузки.

• Занятия не должны провоцировать сильную одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце, головокружение.

Длительность физической нагрузки: в целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут.

Основные этапы тренировки

Разминка – 5–20 минут, интенсивность 35–55% МЧСС.

Подготовить свое тело к упражнению необходимо человеку любого возраста и тренированности. Разминка должна начинаться с медленных, ритмичных движений, таких, как ходьба, медленные движения с постепенным увеличением скорости и интенсивности нагрузки. При этом должна повышаться частота пульса, дыхания и температура тела. Вы должны слегка вспотеть. Так же рекомендуется выполнить несколько простых упражнений на растяжку перед тем, как перейти к основным упражнениям.

Основная часть тренировочного занятия – следует довести интенсивность нагрузки до уровня 55–70% от МЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 10–30 минут за занятие. Эта нагрузка является тренирующей и оптимальной для наращивания тех возможностей организма, с которыми непосредственно связан оздоровительный эффект тренировки. Выполняются нагрузки, соответствующие Вашей физической тренированности.

Некоторые простые правила помогут сделать физические упражнения повседневной привычкой, приятной и полезной.

• Во время тренировок пейте воду до и после серии упражнений.

• Всегда соизмеряйте сложность упражнений со своими возможностями, чтобы не возникало неприятных ощущений и травм. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль, не стоит продолжать. Обязательно расскажите об этом своему врачу при следующем визите.

• Начинайте постепенно, с 5–10 минут в день.

• Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений до 30–60 минут.

• Дышите глубоко во время упражнений и во время пауз, не задерживайте дыхание.

• Если вы почувствовали усталость, отдохните.

• Записывайте в дневник длительность своих тренировок, частоту пульса во время занятий и отмечайте свои достижения.

• Очень бодрит музыка во время тренировок.

Заключительная часть занятия – фаза выхода из основной нагрузки – очень важна для постепенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности. Продолжительность ее 5–10 минут, интенсивность 35–55% МЧСС. Переходя из основной части в заключительную, следует продолжать движение, постепенно снижая интенсивность. Нельзя резко прекращать движение. После окончания выполните несколько упражнений на растяжку и восстановление дыхания.

Режим повышения физической активности

• Вход в режим нагрузок следует осуществлять постепенно. Чем Вы менее активны, тем медленнее Вам следует увеличивать нагрузку.

• Наиболее реальна и физиологична ходьба, особенно для тех, кто ранее ничем не занимался.

• Для повышения уровня физической активности могут быть использованы ежедневная ходьба с постепенным увеличением продолжительности до 1 часа, расстояния от 500 м до 4–5 км и постепенным увеличением темпа, посещение плавательного бассейна 2–3 раза в неделю.

В процессе занятий выделяют 3 этапа:

Подготовительный этап (6–8 недель).

Не переусердствуйте в начале занятий. Начните занятия с 12–15 минут и постепенно доведите до 45–60 минут. Поддерживайте уровень интенсивности основной нагрузки в пределах 50–60% от МЧСС. Изначально неверно выбранный режим длительных и интенсивных нагрузок может привести к плохой их переносимости.

Основной тренировочный этап (4–5 месяцев).

Постепенно увеличивайте параметры тренировок, уровень интенсивности основной нагрузки в пределах 60–70% от МЧСС, длительность – 45–90 минут.

Поддерживающий период (после первых 6 месяцев).

Вы достигли больших успехов, тренировки прочно вошли в Вашу жизнь. Интенсивность основной нагрузки остается в пределах 60–70%, при хорошей переносимости может достигать 85% от МЧСС, длительность 45–90 минут.

Советы по повышению повседневной физической активности

Многим людям, в силу разных причин, трудно сразу приступить к тренирующим занятиям оздоровительной физкультурой. Поэтому для начала, чтобы выработать положительную мотивацию и хотя бы встать на путь дальнейшего оздоровления, следует увеличить повседневный уровень двигательной активности. С этой целью рекомендуется:

• Больше ходить пешком, заменить ходьбой подъем на лифте и поездку в душном автобусе.

• Заниматься ежедневно утренней гимнастикой. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования, снимут сонливость. С утренней гимнастикой день начнется совершенно с другим самочувствием.

• Стараться быть подвижными в течение дня, растягиваться, чтобы сохранять мышцы эластичными, а суставы гибкими.

• Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, потанцевать, не прекращая основного занятия.

• Использовать прогулку с собакой или игры с маленькими внуками, поход за грибами и ягодами и даже уборку дома.

• Заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.).

• Играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т. д.).

• Начать регулярные занятия каким-либо видом физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т. д.).

Помните! Положительный эффект физической активности проявляется только при постоянных занятиях.

Чтобы легче было поддерживать хороший уровень активности, соблюдайте эти простые правила:

• Упражнения и тренировки должны нравиться, быть приятными, поэтому для ежедневных тренировок выбирайте любимый тип упражнений и занятия, которые Вам подходят, могут быть легко вставлены в Ваш распорядок.

• Не ждите сразу блестящих результатов, наберитесь терпения.

• Начинайте занятия постепенно и расширяйте режим активности.

• Найдите друзей для совместных занятий.

• Не старайтесь соревноваться с другими участниками. Стремитесь улучшить свой собственный результат.

• 1–2 дня в неделю должны быть выходными для того, чтобы избежать перегрузки.

• Приступайте к занятиям только после того, как Вы полностью оправились после болезни. После этого продолжите занятия с меньшей нагрузкой, чем до болезни.

• Надевайте удобную обувь и свободную одежду.

• Помните, занятия физической активностью должны продолжаться всю жизнь! Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие от того, что Вы становитесь здоровее!

Пример построения занятий

Например, Вам 50 лет, АД на уровне 170/100 мм рт. ст. (умеренная артериальная гипертония).

Рассчитываем МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений):

МЧСС = 220 – 50 = 170 уд. в мин. 35–55% от 170 = 60–94, а 55–70% от 170 = 94–119 уд. в мин.

Рекомендуется поддерживать регулярную (3–5 раз в неделю) физическую активность (ходьба, плавание, велосипед, лыжи и т. д.). Продолжительность: от 20 до 60 минут.

Фазы физической нагрузки:

• Разминка (5–20 минут): интенсивность 35–55% МЧСС, пульс 60–94 уд. в мин.

• Эффективная тренировка (10–30 минут): интенсивность 55–70% МЧСС, пульс 94–119 уд. в мин.

• Период остывания (5–10 минут): интенсивность 35–55% МЧСС, пульс 60–94 уд. в мин.

Таким образом, во время разминки и остывания Вы должны выполнять нагрузку такой интенсивности, чтобы пульс был в пределах 60–94 уд. в мин. (10–16 уд. за 10 сек.). На первых порах следует поддерживать интенсивность эффективной тренировки в пределах 94 уд. в мин. (16 уд. за 10 сек.), в дальнейшем, постепенно повышая интенсивность нагрузки в течение до полугода, увеличить ее до частоты пульса 119 уд. в мин. (20 уд. за 10 сек.).

5 признаков улучшения здоровья после увеличения физической активности

1. Снижение артериального давления.

2. Улучшение сна, настроения и самочувствия.

3. Урежение пульса в покое.

4. Более быстрое восстановление частоты сердечных сокращений до исходных значений после занятия (примерно в течение 10 минут).

5. Постепенное повышение интенсивности физической нагрузки не сопровождается увеличением утомляемости.

2. Артериальная гипертония, физическая активность, стресс

Что такое артериальная гипертония и чем она опасна?

Артериальной гипертонией (АГ) называется периодическое или стойкое повышение артериального давления (АД).

Это заболевание опасно для жизни человека различными осложнениями.

Причиной этих осложнений может быть как подъем АД, так и поражение кровеносных сосудов (артерий), несущих кровь от сердца ко всем органам и тканям организма человека.

Грозные осложнения артериальной гипертонии:

– атеросклероз артерий сердца, головного мозга, почек и ног
(перемежающаяся хромота)

– ишемическая болезнь сердца (стенокардии) и инфаркт миокарда

– сердечная недостаточность и нарушения ритма сердца

– мозговой инсульт и гипертоническая энцефалопатия (снижение памяти)

– болезни почек и почечной недостаточности

– метаболический синдром, который может привести к сахарному диабету.

Что означают цифры артериального давления?

АД при измерении описывают двумя числами в миллиметрах ртутного столба (мм рт.ст.):

верхнее число – систолическое АД и

нижнее число – диастолическое АД.

Как определить наличие артериальной гипертонии?

АД – 140/90 мм рт. ст. и выше – есть АГ.

АД – 180/110 мм рт.ст. и выше – указывает на тяжелую гипертонию.

АД – 130-139/85-89 мм рт. ст. – указывает на «предгипертонию» и повышенный риск развития явной АГ в будущем.

Нормальное АД взрослого человека – до 130/85 мм рт. ст. («идеальное» давление – ниже 120/80 мм рт. ст.)

Что такое физическая активность или подвижный образ жизни?

Умеренная физическая активность – подвижный образ жизни подразумевает как динамические аэробные нагрузки по 30-40 мин. до 3-х раз в неделю: езда на велосипеде, дозированная ходьба, ходьба на лыжах, плавание, игровые виды спорта (футбол, волейбол) и т.п. так и большую активность в повседневной жизни, например, подъем пешком по лестнице, а не на лифте.

Этим советам следуют редко, больше времени проводят у телевизоров и пользуются машиной, вместо того, чтобы ходить пешком.

Почему необходим подвижный образ жизни?

Физические нагрузки укрепляют сердце и кровеносные сосуды:

—> сердце привыкает работать более интенсивно, поэтому в моменты стресса или физической перегрузки оно лучше справляется с ними

—> повышается эластичность сосудов – они лучше расширяются, что улучшает общее кровообращение в организме

—> химические изменения, происходящие в организме при физических упражнениях, позволяют сосудам оставаться в расширенном состоянии еще несколько часов после упражнений, что нормализует кровяное давление

—> снижается уровень холестерина в крови

—> «сжигаются» калории в организме и нормализуют вес тела.

Физическая активность – важный элемент в регуляции артериального давления.

ПРАВИЛА ПОВЫШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ПРИ ГИПЕРТОНИИ

Контроль давления необходим до начало физических упражнений и после них.

Лицам с тяжелой артериальной гипертонией следует наращивать объем физической деятельности медленно и начинать с активности в быту.

Если давление контролируется плохо, то сначала надо его отрегулировать посредством лекарств и только затем начинать повышать физическую активность.

Интенсивность и уровень физической активности контролируется
давлением, а также
частотой пульса и
общим самочувствием.

Важная цель – включить в ежедневный распорядок дня 30 минут (или более) не слишком напряженной физической деятельности!

Это можно делать в один прием или распределить 30 мин. в течение дня.

Например, после каждого приема пищи совершать 10-минутную прогулку.

Не рекомендованы статические нагрузки (подъем и удержание тяжестей, перенос груза и т.п.).

Такие нагрузки повышают артериальное давление и холестерин в крови, могут провоцировать нарушения ритма сердца.

Если есть артериальная гипертония, то прежде чем приступить к физическим занятиям, следует спросить совета врача.

Когда имеется «предгипертония», за советом к врачу должны обратиться женщины старше 50 лет и мужчины старше 40 лет, если они «не в физической форме», отличаются тучностью, имеют проблемы со здоровьем (сахарный диабет, ишемическую болезнь сердца и другие хронические заболевания).

При этом не следует рассматривать врача как еще одно препятствие на пути к физической активности!

Каждый человек может повысить физическую активность, только для каждого собственные физические упражнения. Но не следует делать ничего такого, что не по душе.

Надо постараться, чтобы двигательная активность доставляла удовольствие и переросла в своеобразное развлечение.

Чтобы не было скучно – можно каждую неделю чередовать виды физической деятельности.

Приступить к физическим упражнениям можно не ранее чем через час после еды.

Как повысить уровень повседневной (бытовой) физической активности?

<> начинать день с утренней гимнастики в тренирующем режиме

<> по возможности, больше ходить пешком: выйти раньше на одну остановку, ставить машину на дальнем конце стоянки, вместо лифта или эскалатора подняться пешком по лестнице

<> проводить больше времени на улице (минимум 30 мин.), посоветоваться с врачом как превратить регулярные прогулки в тренировки ходьбой (от медленной ходьбы к ускоренной под контролем пульса)

<> записаться в бассейн и заняться плаванием

<> дома во время приготовления ужина или другой домашней работы включить музыку и подвигаться, т.к. танцы – превосходный путь к здоровью, улучшению координации и превосходному самочувствию

<> выполнять работу по дому, сопряженную с движением (выносить мусор, пылесосить, мыть полы, меньше пользоваться автоматическими электроприборами и т.п.)

<> можно приобрести велотренажер и тренироваться дома по программе, предложенной врачом.

Что такое стресс?

Стресс – это состояние переживает каждый. Незначительные стрессы неизбежны, но проблему для здоровья создает чрезмерный стресс. Важно понять, что Избавиться от стресса невозможно, но можно научиться его преодолевать и им управлять. Если каждодневное напряжение начинает влиять на качество жизни, пора что-то предпринять.

К управляемым стрессорам (факторам, вызывающим стресс) относят ситуации, зависящие от человека. Вот почему стресс можно избежать, если выработать в себе определенные качества характера и поведения.

Например, перегрузка на работе – надо учиться управлять собственным временем, равномерно распределять нагрузку, «планировать» дела, не брать всю работу в коллективе на себя, считая, что другие сделают хуже, не делать несколько дел одновременно, использовать перерывы для отдыха и оставлять «мелкие» дела на потом.

К неуправляемым стрессорам относят ситуации или поведение людей, неподвластные человеку и которые он не в состоянии изменить. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющий водитель», «очередь в магазине» и т.п.

В таких ситуациях важно осознать проблему и ее неуправляемость.

Это уже и есть первый шаг к преодолению стрессовой ситуации, поскольку раздражение или «назидание» в таких условиях чаще не помогает, а напротив, вызывает новую негативную эмоцию.

Испытываете ли Вы стресс?

Ответьте на следующие вопросы – Нет или ДА***) , чтобы выяснит это:

– Испытываете ли Вы чувство вины, когда отдыхаете?

– Вы не можете заснуть, потому что беспокоитесь о будущем?

– Вы нетерпеливы или раздражительны?

– Прерываете ли Вы других, когда они говорят?

– Вам кажется, что у Вас много забот, и Вы не можете сконцентрироваться

– Часто ли Вам кажется, что Вы не знаете, с чего начать?

– Вы курите и пьете больше, чем обычно?

– Вы торопитесь во время еды?

– Жизнь кажется Вам полной кризисов?

– Вам трудно принимать решения?

***) Если Вы ответили положительно на некоторые вопросы, возможно, что у Вас стресс.

При умении управлять эмоциями в ответ на стресс, даже если человек и не может управлять стрессором, можно взять под контроль свою эмоциональную реакцию.

Тревогу и огорчение влекут не сами события, а то, как их оценивает сам человек.

ПРАВИЛА ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА ПРИ ГИПЕРТОНИИ

Перечислите вещи, которые вызывают у Вас стресс. Это опаздывающий поезд или автомобильная пробка? Знание о том, что именно вызывает стресс – большой шаг вперед. В таких ситуациях надо постараться расслабиться.

Ведете ли Вы достаточно подвижный образ жизни? Занятия велоспортом, ходьбой или плаванием – это идеальный способ снятия напряжения, вызванного стрессом, а кроме того Вы лучше будете спать.

Находите время для общения с друзьями.

Отдавайте предпочтение здоровому питанию и не торопитесь во время еды.

Часто люди закуривают или пытаются справиться со стрессом при помощи спиртного.

Это только временное решение, которое к тому же может навредить здоровью. Надо стараться не курить и не пить.

Научитесь говорить «НЕТ» дополнительной работе или поручениям, которые на Вас возлагают.

Надо научиться преодолевать отрицательные эмоции:

избегать конфликтных ситуаций, обучаясь самовнушению (диалогу с собой), развивая позитивные утверждения и навыки управления стрессом (можно вести дневник, записывать в него стрессоры и реакцию на них);

уделять время аутотренингу и методам релаксации;

контролировать вредные физические и психологические последствия стресса регулярной физической активностью;

не вступать в борьбу из-за пустяка и прежде чем вступить в конфликт, взвесить силы и целесообразность действий;

видеть светлые стороны событий при неудачах, оценить свои «плюсы», например, при неприятном разговоре, (народная мудрость гласит: бери пример с солнечных часов – веди счет лишь радостных дней»);

не сосредотачиваться в воспоминаниях на неудачах и стараться увеличить успехи и веру в собственные силы;

не пытаться сделать все сразу и ставить реальные цели в любом деле

не забывать об отдыхе и научиться поощрять себя за достижение цели.

Правила повышения физической активности и преодоления стресса следует выполнять всем: лицам с АГ, чтобы снизить АД и лицам с «предгипертонией», чтобы не допустить развитие болезни в будущем.

Если все делается правильно (соблюдается диета, сокращено потребление соли, увеличена физическая активность, избегаются стрессовые ситуации), а давление по-прежнему высокое, то врач назначает лекарство.

Давая рекомендации по изменению образа жизни и назначая лекарство, врач стремиться достичь у пациента оптимального для него уровня АД, этот уровень называют целевым (полезным) уровнем. Каждый пациент должен знать собственный целевой уровень АД – ту цель, к которой следует стремиться. Доказано, что достижение целевого уровня АД сводит к минимуму вероятность появления различных осложнений АГ.

Уровень АД должен быть:

ниже 140/90 мм рт.ст. – для всех пациентов

ниже 130/80 мм рт.ст. – для пациентов, перенесших инфаркт миокарда, мозговой инсульт, или страдающих стенокардией, перемежающейся хромотой сахарным диабетом

ниже 125/75 мм рт.ст. – для пациентов с заболеванием почек (наличие белка в моче) и хронической почечной недостаточностью.

Лекарства не могут быть эффективными, если их прием происходит от случая к случаю – нерегулярно, например, только при повышении давлении. Прием антигипертензивного препарата продолжается и после достижения целевых цифр давления.

Быстрая нормализация АД возможна, если лекарства принимается в соответствии с указанием врача!

Что надо знать, если врач назначил препарат для снижения давления?

— Чем может помочь данное лекарство

— Распространенные побочные эффекты

— Дозу препарата и частоту его приема

— Влияние пищи на действие препарата

— Длительность приема препарата

— Возможность одновременного приема этого препарата с другими лекарствами.

Чтобы лекарственные препараты, назначаемые для снижения АД, проявили свои положительные эффекты: эффективно снижали АД и защищали жизненно важные органы (сердце, сосуды, почки, мозг) от повреждения и нарушения функции, их нужно принимать ежедневно. Даже при достижении целевого (полезного) уровня АД и хорошем самочувствии, нельзя прекращать прием антигипертензивных препаратов.

ПРАВИЛА ЛЕЧЕНИЯ И КОНТРОЛЯ ГИПЕРТОНИИ

Препарат и доза принимаемого препарата подбирается врачом индивидуально.

Для того чтобы лечение было максимально полезным, важно соблюдать правила:

Измерять регулярно давление.

Не прерывать лечение гипертонии ни на день, ни на неделю, даже если АД в норме и уже не беспокоит.

Принимать лекарство строго в соответствии с рекомендацией врача.

Не принимать двойную дозу препарата, если пропущен очередной прием.

Не прекращать прием лекарства, не посоветовавшись с врачом.

Не изменять дозу лекарства самостоятельно (без совета врача).

Не принимать самостоятельно (без совета врача) другие лекарственные средства.

Немедленно проконсультироваться с врачом при повышении давления или появлении побочных эффектов от приема препаратов.

Строго выполнять предписанный врачом режим лечения.

Рассказать врачу насколько выписанное лекарство помогает.

Помните: только врач принимает решение о назначении препарата, дозе препарата, может оценить эффективность и безопасность лекарства.

ЕСЛИ СОБЛЮДАТЬ ЭТИ ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА, ТО ДАВЛЕНИЕ ВСЕГДА БУДЕТ ПОД ХОРОШИМ КОНТРОЛЕМ!

________________________________

В рамках Образовательного проекта для пациентов «Будь здоров!»
для дополнительной информации прочтите другие брошюры
из «Библиотеки пациента»:

Важно осуществлять физические нагрузки при гипертонии. Сидячий образ жизни неблагоприятно сказывается на любом человеке, для гипертоника же он совершенно противопоказан. Основное, что следует запомнить — не перегружать организм. Поэтому важно разобраться, какие виды спорта разрешены при гипертонии, и как поддерживать организм в здоровом состоянии.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Табаков О.: "Я могу порекомендовать лишь одно средство для быстрой нормализации давления" читать далее.

Рекомендации по выбору вида спорта

Доктора обращают внимание на то, что самостоятельно определять, какой вид спорта лучше, запрещено. Оставьте это лечащему врачу, который на основе результатов анализов сделает вывод и определит допустимые физ. нагрузки для каждого конкретного пациента. Однако существуют такие физические нагрузки, которые разращены всем людям без исключения. К ним относят бег, лечебную физическую культуру, гимнастику. Запрещено прибегать к следующим занятиям:

  1. Упражнениям, в процессе которых сокращаются мышцы, но ноги и руки не задействованы.
  2. Подъемы в гору, ходьба по длинным лестницам. Когда преодолевать такие расстояния приходится вынужденно, то проходят такой участок пути не за один раз, останавливаясь и делая передышки.
  3. Поднятие тяжелых предметов.
  4. Резкие виды упражнений: приседание (разрешено в умеренных количествах), отжимание.

Вернуться к оглавлению

Какие физические нагрузки рекомендуют доктора при гипертонии?

Лечебная физкультура при гипертонии

К помощи лечебной физкультуры прибегают при любой степени гипертонии. С помощью нее удается улучшить общее состояние здоровья человека, урегулировать работу центральной нервной системы, улучшить кровообращение, унять головную боль и головокружения. Помимо этого, улучшается и психологическое состояние пациента. Он становится менее раздражительным и агрессивным, нормализуется сон, увеличивается работоспособность.

  1. Обычные упражнения чередуются с дыхательной гимнастикой.
  2. Длительность упражнений варьируется от 15-ти минут до часа.
  3. При выполнении упражнений важно не напрягаться, дышать ровно и спокойно.
  4. Упражнения, направленные на руки, выполняются в спокойном темпе, без резких движений, поскольку могут спровоцировать повышение давления.
  5. В начале ЛФК прибегают исключительно к общим упражнениям, которые направлены на улучшение координации и расслабление мышечного тонуса, затем вводят более сложные, к примеру, наклоны туловища и приседания.

Рассмотрим некоторые упражнения лечебной физкультуры:

  1. Пациент садится на стул, сгибает руки в локтях и начинает совершать круговые движения в плечах. Повторяют упражнение от 5-ти до 10-ти раз, следя за дыханием.
  2. Человек сидит на стуле, расставив ноги на ширине плеч и опустив вдоль корпуса руки. Вдыхая, руки поднимают, а выдыхая, опускают и отводят к спине, наклоняясь вперед. Повторяют 5 раз.
  3. Больной принимает положение стоя, сведя вместе ноги, а руки разведя по сторонам. Руками делают круговые движения. Повторяют 5 раз.

Вернуться к оглавлению

Утренняя зарядка

Если лень заниматься зарядкой, то для начала ее можно начать выполнять даже лежа в кровати. Человеку потребуется развести руки в стороны и делать кругообразные движения. После подъема приступают к более серьезным упражнениям. Начинаются они с поворотов головы, а по окончании поворачивают туловище. Затем переходят к ходьбе на месте, которая длится около 5-ти минут. Заключительным этапом выступает сгибание и разгибание рук и ног поочередно. Вся утренняя гимнастика не должна превышать более 30-ти минут.

Велоспорт

Физическая активность при гипертонии в виде велопрогулок — отличная альтернатива занятиям физкультурой дома. К сожалению, не каждый человек может позволить себе купить велосипед, но это не беда, поскольку в большинстве городов взять его можно напрокат. Доктора рекомендуют гипертоникам бороздить ровные дороги, без подъемов в гору и явных изъянов. Если возможности кататься на велосипеде нет, подойдет и велотренажер в любом спортивном зале.

Ходьба при гипертонии

Физические нагрузки для гипертоников, предполагающие прогулки на свежем воздухе, рекомендуются всеми врачами. Если больной только начинает пешие прогулки, то в первое время достаточно будет проходить пешком до 2-х километров. Шаг при этом должен быть умеренным, не быстрым и не медленным. При этом медработники советуют каждую неделю увеличивать дистанцию на полкилометра, чтобы в конечном итоге получалось проходить 4 километра в день за час. Важно следить, чтобы удары пульса не превышали 20 раз в 10 секунд.

Кардиотренировка — бег

Бег — отличная физическая активность при артериальной гипертонии. Она позволяет укрепить сердечную мышцу, улучшить работу мочеполовой системы, урегулировать деятельность пищеварительного тракта. Помимо этого, ежедневно пробегая с утра несколько километров, можно значительно понизить массу тела. Конечно, если при этом пациент соблюдает здоровое и сбалансированное питание. Километраж и длительность занятий определяется врачом, но человеку важно придерживаться таких принципов:

  1. Темп бега — медленный.
  2. Ежедневные занятия в одинаковое время, невзирая на погоду на улице.
  3. Перед бегом проводится зарядка, позволяющая размяться и разогреть мышечную ткань.
  4. Если при занятии человек чувствует ухудшение состояния здоровья, то следует тут же остановиться. На следующий день дистанцию сокращают.
  5. Одышка — физиологическая реакция организма, поэтому не нужно ее опасаться. Пройдет она спустя 15 минут после занятия.

Вернуться к оглавлению

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика и гипертония — совместимые вещи, поскольку многие упражнения позволяют понизить артериальное давление. Вначале человеку следует 2 минуты делать глубокие, но равномерные и спокойные вдохи, после чего разрешено перейти к более активным дыхательным упражнениям. По окончании занятия в мозг попадает нужный уровень кислорода, что способствует улучшению его работы и снижает возможность возникновения болей в голове.

Другие физические нагрузки

Плавание и водная гимнастика

От гипертонии и гипертензии помогает излечиться плавание. Доктора рекомендуют его пациентам с повышенным весом и тем, у кого диагностированы нарушения сосудов. Кардиотренировки такого рода укрепляют мышечный тонус, благоприятно воздействуют на кровообращение и насыщают мозг кислородом. Если человек плавает в море, это двойной плюс, поскольку в тело проникает морская соль, благоприятно воздействующая на общее состояние. Что же касается гимнастики, то ее тоже рекомендуют людям с проблемными сосудами, поскольку масса тела в воде снижается, следовательно, усилия на мышцы минимальны.

Танцы при гипертонии

Агрессивные виды танцев типа брейк-данса или хип-хопа запрещены при гипертонии. Однако существует альтернатива — восточные и бальные танцы. Движения, которые будет выполнять гипертоник, поспособствуют урегулированию артериального давления, а также позволят снизить вес и подтянуть фигуру, придав ей более изящные изгибы.

Разрешено ли ходить в спортивный зал?

Пациентам, которые посещали спортивный зал перед тем, как была диагностирована гипертония, разрешено посещение зала, но при этом физическую нагрузку следует снизить. Людям же, которые знают о гипертонии и хотят записаться в тренажерный зал, важно на начальных этапах тренировок обзавестись тренером. Он поможет контролировать процесс выполнения физических нагрузок и не допустит перегрузку организма.

Доктора рекомендуют составить с тренером программу занятий, в которой основной упор будет сделан на кардиотренировки и приседания. Верно подобранные физические нагрузки, поспособствуют укреплению мышечного тонуса и стенок сосудов. Но человеку с гипертонией важно запомнить, что перед посещением спортивного зала запрещено употреблять сладости, поскольку они способствуют повышению артериального давления.

Кроме этого, врачи отмечают, что любое занятия должно начинаться с разминки, разогревающей и подготавливающей мышцы к последующей физической нагрузке. В процессе тренировки важно обращать внимание на свое состояние и измерять пульс. Если общее самочувствие ухудшается, а частота пульса становится чрезмерно повышенной, тренировку в этот день лучше отложить. Важно контролировать и дыхание, которое должно быть ровным при любых физических нагрузках. Если же оно сбивается, гипертонику следует остановиться, нормализовать его и снова приступить к тренировке.

Categories: Давление

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector